Zacznijmy zatem od początku. Zdrowe nawyki żywieniowe to systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających potrzebom danej osoby, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Niestety zawarcie w diecie białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz makro i mikroelementów nie jest łatwe jednak sprawia, że posiłek jest odpowiednio zbilansowany. Wielu ludzi uważa, że zdrowe nawyki żywieniowe są dla nich z różnych względów niemożliwe do wprowadzenia w życiu codziennym. Najczęściej słyszymy że nie mamy czasu przygotowywać posiłków, nie lubimy warzyw, lub po prostu ktoś nie chce rezygnować z ulubionych potraw na rzecz „bezsmakowego” jedzenia. Zdrowe nawyki żywieniowe często utrudnione są również przez nasze bliższe i dalsze otoczenie. Gotowanie dwóch odmiennych dań dla siebie i rodziny spędza sen z powiek niejednej żonie i matce. Zatem dlaczego by nie wprowadzić zdrowych nawyków w domu?
Sam nawyk jest naszym automatycznym sposobem zachowania, który utrwala się poprzez cykliczne powtarzanie danej czynności. Ważne jest, abyś świadomie uczyć się ich, ponieważ na początku czynność musimy powtarzać świadomie, by z czasem doszło do zautomatyzowania tego zachowania. Nawyki mogą być pomocne, albo szkodzić nam.
Budowanie nawyków to cztero etapowy proces.
W pierwszej kolejności jest nieświadoma niekompetencja. W tym momencie nie mamy wiedzy, w jaki sposób powinniśmy się zachowywać, nie posiadamy żadnego doświadczenia, w tym wypadku nie wiemy w jaki sposób powinniśmy się zdrowo odżywiać, ale nigdy nie podejmowaliśmy próby wprowadzenia nawyków żywieniowych.
Kolejnym etapem jest świadoma niekompetencja. W tym momencie wiemy już jak wygląda zdrowe odżywianie, mamy za sobą kilka nieudanych prób wprowadzenia ich w życie, jednak wciąż natrafiamy na przeszkody we wdrożeniu ich na stałe. W czasie trwania tego etapu uczymy się najwięcej, jednocześnie jest on najcięższym etapem.
Następnie przechodzimy do świadomej kompetencji, czyli umiejętność zdrowego odżywiania się, które nadal wymaga od nas dużego zaangażowania oraz pilnowania się, by nie powrócić do niezdrowych nawyków. Jest to etap, w którym odżywiamy się już zdrowo, ale nadal musimy uważać, by nie zaprzepaścić tego, co już osiągnęliśmy.
Ostatnia w tym procesie jest nieświadoma kompetencja. Teraz już odruchowo sięgamy po zdrowe produkty, spożywamy posiłki o stałych porach i wypijamy odpowiednią ilość wody. Wszystko to dzieje się poza naszą świadomością, robimy to odruchowo.
Wprowadzanie odpowiednich przyzwyczajeń żywieniowych można rozpocząć na dwa sposoby.
Wielokrotnie już udowadniano, że sama zmiana nieodpowiednich nawyków żywieniowych sprawi, że stracimy kilka zbędnych kilogramów, oczywiście pod warunkiem, że jesteśmy zdrowi i nie cierpimy na żadne choroby towarzyszące, oraz raz nie mamy za sobą wielu prób odchudzania poprzez restrykcyjne diety, które spowolniły nasz metabolizm. Warto podkreślić, iż efektem ubocznym zdrowych nawyków żywieniowych jest zdrowe odchudzanie. Nie można również zapominać, że najważniejszym powodem, dla którego powinniśmy wprowadzić zmiany w naszym żywieniu, jest ich wpływ na nasze zdrowie. Każdy posiłek, który spożywamy dostarczać powinien organizmowi składniki odżywcze, mające bezpośredni wpływ na jego funkcjonowanie. Niestety efekty złych nawyków żywieniowych, które trwają od lat, kumulują się i mogą ujawnić się nawet po kilkunastu latach. Dlatego warto zacząć dbać o zdrowe nawyki żywieniowe jak najwcześniej.
Od czego w takim razie zacząć wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych u siebie i najbliższych? Przede wszystkim od wprowadzenia stopniowo kilku zasad.
Jedz śniadanie jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od dziecka powinno się wpajać dobry nawyk jedzenia tego posiłku w domu. Mimo to, to dorośli mają największy problem z zagospodarowaniem rano czasu tak, by zjeść pełnowartościowy posiłek, niestety jego brak prowadzi do spadku ilości glukozy we krwi, spada drastycznie nasza wydajność w ciągu dnia. Po południu dopada nas ogromny głód, a wtedy jemy wszystko, co znajduje się w zasięgu naszej ręki. Brak śniadań często prowadzi do rozwoju nadwagi, dlatego warto pamiętać, by zjeść pierwszy posiłek do 30 minut po przebudzeniu. Dodatkowo śniadanie wprawia w ruch nasz metabolizm i chroni przed pojawieniem się wrzodów. Zrezygnowanie z tego posiłku wywołuje niekiedy mdłości, bóle żołądka i problemy z koncentracją.
Kolejnym zasadą, którą warto wprowadzić do swojego jadłospisu jest urozmaicanie diety, dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Ważny jest również wygląd spożywanych posiłków. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Monotonia w diecie może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Dlatego niezwykle ważne jest, by na talerzu znalazły się, upieczone, bądź ugotowane na parze ryby, zarówno chude jak i tłuste mięsa. Jednocześnie należy unikać mięsa z kurczaka. Poza mięsem, na talerzu, powinny znaleźć się: kasze, albo brązowy ryż, a także duże ilości świeżych, ugotowanych na parze lub grillowanych warzyw. Uczenie się zdrowych nawyków żywieniowych to również unikanie gotowych dań, fast foodów, które dostępne są wszędzie. Wysoce przetworzone produkty zawierają wiele konserwantów oraz wzmacniaczy zapachu i smaku, wysoką ilość tłuszczu oraz soli, co nie będzie korzystnie wpływało na nasze zdrowie. Taka żywność nie posiada witamin ani składników mineralnych. Warto zatem zmienić jakość spożywanych przez nas produktów wybierać te z pewnego źródła oraz uważnie czytać etykiety.
Pij wodę. To ona odpowiada za wiele procesów, które zachodzą w organizmie, dodatkowo odpowiada za transport substancji odżywczych. Osoby dorosłe powinny wypijać 2,5 – 3 litry wody każdego dnia. Codziennie w procesie oddychania, przez skórę oraz układ moczowy tracimy około 2,6 litra wody. Każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Niestety nie można napić się na zapas. Powinna być dostarczane do organizmu regularnie, przez cały dzień, popijać niewielkimi łykami, ważne też, by miała ona temperaturę pokojową.
Używaj mniej soli jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia, co z kolei może poskutkować zawałem lub udarem mózgu, ale również cukrzycą typu 2 i niewydolnością nerek. Badania dowodzą, że ograniczenie słonego jedzenia zmniejsza ryzyko wystąpienia raka żołądka o 14%. Nie zapominajmy, że niewielka ilość soli jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w naszym organizmie. Jednak warto zastąpić ją świeżymi ziołami oraz innymi przyprawami.
Jedz ciemne pieczywo jednak uwaga coraz częściej na sklepowych półkach, zamiast prawdziwego żytniego pieczywa można znaleźć to karmelizowane. Warto zatem przed zakupem sprawdzać skład. Najbardziej odpowiednie jest to wyprodukowane z mąki żytniej, albo z niewielkim dodatkiem mąki pszennej. Warto wybrać te z dodatkiem ziaren lub otrębów dzięki, którym podniesiemy zawartość witamin i składników mineralnych w pieczywie. Białe pieczywo wytwarzane jest z wysoko przetworzonej oraz oczyszczonej mąki, sprawia to, że nie zawiera ono żadnych składników odżywczych. Ponadto jest zdecydowanie bardziej kaloryczne niż wypieki razowe.
Unikaj słodyczy. Niestety są źródłem pustych kalorii oraz są pozbawione wszelkich składników odżywczych. Sprawia to, że dostarczają one organizmowi dużej ilości energii, której nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Cukry proste w dużej ilości doprowadzić mogą do rozwoju nadwagi, próchnicy zębów oraz zakurzeń poziomu glukozy we krwi, co z kolei skutkuje wystąpieniem cukrzycy. Warto zamienić je na owoce, jednak jeśli dopadnie nas chęć na coś słodkiego zjedzenie kostki gorzkiej czekolady lub produktu z niskokaloryczną substancja słodzącą, raz na jakiś czas nie wywoła aż tak negatywnych skutków.
Pamiętaj o dobrych tłuszczach, nie wszystkie tłuszcze są złe. Organizm potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Źródłami dobrych tłuszczów są: ryby, tofu, orzechy, oleje roślinne, zielone jarzyny. Unikajmy natomiast utwardzonych tłuszczy trans, które znajdują się w produktach przetworzonych.
Zadbaj o aktywność fizyczną nie tylko nawyki żywieniowe mają wpływ na naszą kondycję, wygląd oraz zdrowie. Niezwykle ważny jest wysiłek fizyczny. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, dotlenia organizm, ma wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie, wzmacnia odporność, pomaga w regulacji stanów emocjonalnych, ułatwia koncentrację, opóźnia procesy starzenia się organizmu. Świetną alternatywą są niedzielne spacery z rodziną. Wspólna jazda na rowerach. Miło spędzony czas w przyjaznej atmosferze i możliwość zaczerpnięcia świeżego powietrza to doskonały sposób na urozmaicenie słonecznego dnia. Na dobry początek wystarczy wysiadać przystanek wcześniej w drodze do pracy czy domu, by resztę odległości pokonać pieszo.
DO ZAPAMIĘTANIA:
-Nie zapominaj o śniadaniach
-Jedz powoli i z umiarem
-Poszukaj słodkich alternatyw
-Idź na spacer!
-Złap dobry rytm dnia – jedz regularnie
-Pij wodę
-Czytaj etykiety
Najnowsze komentarze